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国家卫生健康委员会发布的《中国居民膳食指南》中确实包含了一些科学的饮食和生活方式建议，这些都可以帮助人们健康地管理体重。以下是一些基于该指南的科学减肥建议：

1. 均衡饮食

- 多吃蔬菜和水果：每天至少摄入400克蔬菜和200克水果。

- 全谷物为主：选择糙米、全麦面包等全谷物食品，它们富含纤维，有助于提高饱腹感。

- 优质蛋白质：适量摄入鱼、禽、蛋、奶及豆制品，减少红肉和加工肉类的摄入。

2. 控制热量摄入

- 合理控制餐盘比例：一半为蔬菜，四分之一为全谷物，四分之一为蛋白质来源。

- 减少糖分和盐分：避免高糖饮料和零食，限制食盐摄入量（成人每日不超过5克）。

3. 规律运动

- 每周至少150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动。

- 结合有氧运动与力量训练，增强肌肉量，提高基础代谢率。

4. 充足睡眠

- 成人每晚7到9小时的高质量睡眠有助于调节食欲激素，避免过量进食。

5. 减压

- 长期压力会导致皮质醇水平升高，从而促进脂肪堆积。通过冥想、瑜伽等方式减轻压力。

6. 定期监测

- 记录体重变化，及时调整饮食和运动计划。

请记住，健康减肥是一个渐进的过程，需要耐心和持续的努力。如果可能的话，咨询营养师或医生以获得个性化指导会更有帮助。